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紫色食物當道,你吃對了嗎?

17-02-13 by

【天下雜誌/記者林怡廷】

美國食品超市連鎖店Whole Foods Market預測,2017年是「紫色食物」能量大爆發的一年。紫色食物不只空有鮮豔色彩,它們還是高營養密度和抗氧化劑的集合。

北投健康管理醫院營養師劉婷妮說,「紫色食物本來就是抗氧化程度很高的植物,它清除自由基的能力強,預防疲累、老化及癌症的效果好。」 哪些是紫色食物? 紫花椰菜、紫蘆筍、黑米、接骨木、紫番薯、紫玉米、茄子、山藥、芋頭、紫葡萄及紫色莓果類等,都是值得放上餐桌的健康食物。 特別的是,美國《時代》雜誌報導,艷紫色的參薯(ube)最近成為甜點界的明星食材,且製成的冰淇淋、布丁、甜甜圈、蛋塔等還橫掃歐美Instagram和Pinterest,成為吸睛的甜點聖品。

但它能讓甜點健康加分嗎? 參薯是源自於菲律賓的食材,本身富含營養價值;且近來研究顯示,它富含花青素等多種抗氧化劑,能降低發炎反應、預防心臟病及癌症。 但這不代表你可以肆無忌憚地享用參薯做成的甜食。

劉婷妮說,「紫色食物顏色鮮豔,加入甜點裡看起來很誘人,但是甜點添加的『糖』比起油更容易讓身體發炎。」這反倒容易誘發疾病。 紫色食物怎麼吃才健康? 1. 簡單烹調,避免糖或炸 要享受紫色食物帶來的健康,簡單的烹調方式最好。 例如,可清蒸食材或煮湯。早餐蒸個紫番薯當主食;晚餐則煮上一鍋山藥或芋頭雞湯、配上清蒸茄子等,抓住營養,也避免煎炒炸帶來的高熱量攝取。 2. 找出紫色澱粉,注意攝取量 但別以為紫色食物健康就能多吃,得注意「量」的攝取。 尤其,紫色食物中有多種澱粉類食物,紫番薯、紫玉米、山藥或芋頭等都是。

劉婷妮提醒,「每個人每餐都有屬於自己的澱粉量。」 例如,一般台灣女性一餐的澱粉建議量約八分滿,男性則為一碗。若吃了紫番薯或芋頭等,該餐就要減少米飯或麵食的量;糖尿病患者又更須注意,否則血糖易飆升。 3. 避免煮或打成「泥」狀 把芋頭壓成泥配麵包,或把莓果類打成果汁,也好誘人。 但這些「泥狀」食物易讓血糖不穩定,因此,盡量維持紫色食物本身的模樣,讓嘴巴慢慢咀嚼、腸胃道慢慢吸收最好。 4. 顏色也得均衡一下 紫色食物健康,但別只偏愛它。紅蘿蔔、橘子、青椒、芝麻等各色食材也要上餐桌,均衡一下。

劉婷妮表示,「自然萬物存在這麼多顏色,每個顏色都有它的價值。一整天下來可以採取彩虹飲食,若一餐可以攝取三種以上顏色的食物又更好。」

資料來源:天下雜誌