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隨時動一動 還你肌耐力

17-02-01 by

【經濟日報/北投健康管理醫院】

過年長假,免不了吃太多,腰圍、體重都增加;玩手機、圍爐打麻將、長途旅遊,塞車,久坐的情形多,活動時間少,都是現代人的問題。

教大家幾個簡單的運動,隨時隨地伸展一下、訓練肌肉,可減緩痠痛,維持曲線,過完年還是健康好身材。

一、挺胸脊椎回正運動:使用手機、電腦、開車、打麻將後必備運動,可以舒緩僵硬的肩頸,讓頸椎回到正確的位置,並伸展胸前的肌肉以及舒緩背部肌肉群。

耳朵、肩峰維持一直線,雙手在背後握住,往後伸展。

二、頸部肌肉伸展運動:肩膀往後擴胸,雙手往後以及往下同時伸展5秒後放鬆,保持呼吸,勿憋氣,請注意小腹不可以凸出去,需收小腹;重複5~10次。 椅子上坐直,挺胸,縮下巴,右手繞過頭頂,手掌扶助左側耳朵上方, 往右邊拉,伸展頸部肌肉15~20秒後放鬆,有緊的感覺即可,不可太緊;做5次後換另一側,同樣做5次15~20秒的伸展。保持呼吸勿憋氣。右手繞過頭頂抱住左邊耳朵上方,往右邊拉,左手放身體後方向右邊腰部伸展,伸展肌肉15~20秒後放鬆,有緊的感覺即可,不可太緊;做5次後換另一側,同樣做5次15~20秒的伸展。保持呼吸,勿憋氣。

三、腰部伸展運動:久坐易引起腰部僵硬,做這個動作可以舒緩緊繃的腰部肌肉,減少腰痠背痛。 坐挺,不可以駝背,請記住保持耳朵、肩峰維持一直線,左腳放到右大 腿上,右腳平放,不可以墊腳尖。 慢慢彎腰,彎腰過程中,背繼續保持直線,不可彎曲,彎到覺得有緊 的感覺即可,不可太緊,伸展肌肉 15~20秒後慢慢挺直回來;做5次後換 另一側,同樣做5次15~20秒的伸展。 保持呼吸,勿憋氣。

四、腿部臀部肌肉訓練:這個動作可以緊實美化臀部、大腿曲線。

先靠牆站立,保持耳朵、 肩峰維持一直線,雙腳與肩同寬,雙手平舉。

身體往下蹲,膝蓋不要超 出腳尖,一開始蹲時,先不要蹲太低 ,慢慢等肌肉力量訓練穩定可以達到 90度,蹲5分鐘,每天都可以做,建議慢慢增加時間到20分鐘。

 

五、腹部肌肉訓練:大吃大喝,腰圍大一圈,小腹也是最難瘦的部位。

坐在穩固的椅子上,勿使用有輪子的辦公椅,背挺直,保持耳朵、肩峰維持一直線,雙腳與肩同寬,雙手握住椅子兩側。 

背繼續保持直線,不可彎曲,雙腳一抬起來,不可以一高一低 ,身體與大腿維持90度,保持5~10秒 ,慢慢呼吸不可憋氣,慢慢回正,做10次。